快被疫情憋疯了？你需要的心理健康辅导在这里

快被疫情憋疯了？ 你需要的心理健康辅导在这里 疫情拐点未到，返校时间一次次地被推迟，不管是学生、家 长还是老师，都像是被闷了 50 多天，一天天发酵得快要爆炸了的 罐头。快来看看你是否遇到了同样困扰吧，也许我给出的建议能 帮到你。 学生篇 问题一： 问：每天待在家里，不能出去玩，不能和小伙伴见面，快烦 死了，怎么办？ 答：由于疫情防控的需要，你不能出门，社交需求得不到满足，这让你感觉到无聊、烦躁、压抑。首先，恭喜你，你已经觉 察出你的烦躁情绪。接下来，你可以先接纳这些情绪，再尝试用 以下方法进行调整： 1.保持健康的作息规律，规律的生活有助于你获得稳定感、 安全感。 2.在家进行适度锻炼，通过运动增强你与自然的联结感。 3.和家人保持和谐、亲密的联系。和父母聊天、共同下厨、 下棋等都是不错的互动方式。 4.利用手账、书法、日记等方式，表达心中的感情。 5.通过电话、微信等方式与外界保持联系，当然使用频率要 适度。 问题二： 问：父母给我制定的假期作息表全都是学习学习，偶尔拿手 机出来解解闷还被恐吓说要没收手机。感觉这个假期每天都在父 母的监视下生活,没有一点自己的空间。心情压抑却不敢说出来， 我该怎么办?答：压抑、愤怒等负面情绪累积在你的心中无法表达，这些 情绪累积到一定程度还有可能爆发。当下，进行有效的亲子沟通， 对你而言至关重要。你可以尝试以下方法: 1.用“我……”的句式表达内心感受，避免用“你……”的 句式做出评价、批评、指责。例如告诉父母“我有点吃不消这个 学习强度，我想在两段学习之间增加一个十五分钟的零食时间”。 2.在你与父母都心情愉快时，诚恳地表达你希望他们如何做， 他们的哪些行为和话语曾令你感到不愉快。 3.主动了解父母的想法，学习换位思考，理解他们的心情和 感受。 4.用实际行动向父母证明，你拥有自我管理的能力，从而获 得他们的信任，促使他们改变与你的相处方式。 问题三：问：现在都用“空中课堂”上课，可是我听不到 10 分钟就玩 手边的东西，要么就是东张西望。一想到学习我就提不起兴趣， 但每天睡前又很自责，觉得又荒废了一天，我是不是没救了？ 答：你已经掌握了自我反思技能，这可是必备技能啊。缺乏 学习动力是你目前的状态和表现，想要改善现状，你可以尝试: 1.制定明确的学习目标，允许自己每天只是向长期目标迈进 了一小步，但日积月累你就会从中获得积极反馈并转变成学习动 力。 2.做好每日具体安排。对日程安排做到心中有数，以便让自 己劳逸结合。通过打卡、自我奖励等方式激励自己提升行动力。 3.提高学习能力、增强学习效能。从改善学习方法、学习习惯 入手，如用错题本帮助自己复习、用思维导图帮助自己理解并梳 理知识要点、为自己营造清净无干扰的学习环境等等。 4.增强自我认识，了解自己的潜能与不足，遇到困难与挫折时也要看到自己的进步与成长。 家长篇 问题一： 问：宅家时间长了，活动空间有限，加上在孩子的学习生活 安排方面观点时常不一致，家庭关系时有紧张，该如何调节烦躁 情绪？ 答：1.要学会克制，避免当着孩子的面发生正面冲突，用事 前沟通、事后建议或者召开家庭会议的方式，平等沟通、积极解 决问题。 2.利用这段时间共读家庭教育的书籍或者网络上的相关文章， 多讨论并积累教育子女的智慧与方法，达成共识，避免矛盾的产 生。 3.通过学习新知识、掌握新技能、发展爱好等方法，增加你们的人生支点，家庭成员过分专注于一个支点反而容易导致家庭 关系失衡。 问题二： 问：孩子生活不规律，物品随意乱放，做事情拖拉又没有毅 力，如何利用这段时间加以培养引导？ 答：1.家长们要有耐心，避免批评指责围攻，更不宜包办代 办，可以通过家务分工明确各项家务的内容、标准和负责人，长 期坚持，使孩子形成分担家庭责任的观念和良好的生活习惯。 2. 与孩子共同协商，列出每天的学习成长任务，并在每项任 务后面标注目标任务量。把每项任务几时做，其先后顺序如何这 些自主权交给孩子，获得成人的信任更容易帮助孩子发展出自我 管理的能力。与孩子商定设立一些奖励，鼓励孩子坚持打卡。执 行中如果发现有问题存在，与孩子一起找解决方法。3.设置学习闹铃，以此提高学生的自主学习管理能力。根据 孩子的年龄把学习时间划分为 20 分钟到 40 分钟的单元。 4.在学习时，将容易干扰孩子的零食、书籍、电子产品等物 品拿走。 5.保持与孩子的亲子互动，让孩子得到爱的滋养，帮助他蓄 能以坚持完成计划。 问题三： 问：现在都是线上交作业，看到别人家孩子交的作业卷面整 洁堪称标准答案，背诵课文接龙我家的永远在尾巴上，我就火大， 天天吼孩子，我也不想这样啊，怎么办？答：通过比较来衡量事物价值是人们的自动化反应，你不需 要过分自责。你可以： 1.将他人的表现当作一个参照物，用于判断普遍水平所在。 2.对孩子的优势劣势了然于胸，与他设立学习目标，引导他 形成良好的学习习惯，坚持“日拱一卒”，关注他的每日进步。 3.将比较的时间维度拉长，看到孩子在这个较长时间段的积 累；将比较范围放宽，帮助孩子建立优势，发展爱好。 4.想发火的时候去给自己倒一杯水。 教师篇 问题一： 问：这个假期有了更多时间陪家人、看书、看剧。随着返校 时间的推后，企业裁员、降薪、许多行业遭受冲击的讨论越来越多，我的焦虑和害怕，安全与舒适，对自己处于安全舒适的内疚， 对自己没有更多作为的谴责，以上种种每天循环。似乎早日返校 我才能从这些矛盾与自责中脱离出来。我是不是太作了？ 答：你正处于“幸存者内疚”的心理状态，而“服务型”的 人（教师是社会服务型职业）和年轻人更容易产生这种内疚感。 早日返校是象征意义上的分担疫情苦难，所以你会有这种想法。 你可以： 1.为疫情过后的工作做好充分准备，例如通过在家学习提升 能力，利用这段连续的时间做课题研究。 2.多与家人朋友聊天，分享你的感受和收获，或者通过工作 日记记录你的工作轨迹，这样可以强化你的付出感。 3.联系韩红基金会捐款捐物。 问题二： 问：不能按期开学，学生和家长难免焦急。我身为班主任既 要安抚学生和家长的情绪，收集各种疫情防控表格，又要管理所 授学科的网课学习和学习效果跟进，压力非常大。我该怎么办?答：相比于有统一作息时间表的在校教学，网络的无时无刻、 无处不在无形中增加了你的心理负担。你可以尝试以下方法削弱 远程办公的即时性、无时无刻性，以减轻你超长待机的压力感：1.请家长和学生把问题事先发到群里, 你选择统一的回复时 间，这样既利于你得到缓冲，更好地梳理问题，也便于家长和学 生对典型问题有所了解。 2.将远程办公事项罗列出来，有规律地安排常规事项，留出 机动时间处理临时事项，这样可以增加你对繁琐日常的掌控感从 而减轻压力。 3.每天保持适当的锻炼，保证陪伴家人和独处的时间比较利 于情绪的调节。